დაბალანსებული დიეტა არის კვების სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია იმ პროდუქტებში, რომლებიც შეიცავს ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა ნივთიერებას. დიეტის კალორიულობის შემცირება არის უსარგებლო საკვების გამორიცხვა. ამ მიდგომის შედეგად, სხეულის წონა მცირდება სტრესისა და შიმშილის გარეშე.
დაბალანსებული დიეტის ძირითადი უპირატესობები
წონის დაკლების ამ მიდგომას აქვს შემდეგი სარგებელი:
- დაბალანსებული დიეტის წყალობით, სხეული იღებს ყველა საჭირო ვიტამინს, სასარგებლო მიკროელემენტებს, ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. დიეტის დროს ადამიანი არ გრძნობს შიმშილს.
- მენიუში შეტანილი პროდუქტები დადებითად მოქმედებს გულის, ღვიძლის, ფილტვების, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და მთელი სხეულის მუშაობაზე. გარდა ამისა, ის იწყებს თავის გაწმენდას ნარჩენების, ჭარბი წყლისა და ტოქსინების ელიმინაციის შედეგად.
- სწორი კვება არა მხოლოდ ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას, არამედ აუმჯობესებს ფრჩხილების, თმის, კანის მდგომარეობას.
- დაბალანსებული დიეტა ამცირებს კიბოს სიმსივნეების განვითარების ალბათობას.
- დაკარგული წონა უკან არ უბრუნდება.
დაბალანსებული დიეტის პრინციპები
შედეგის მისაღწევად უნდა დაიცვას ძირითადი წესები:
- BJU– ს თანაფარდობა მენიუში: ცილები და ცხიმები - 30%, ნახშირწყლები - 40%. ამ განაწილების წყალობით სხეულს მიეწოდება ენერგია და სრულფასოვანი სამშენებლო მასალა.
- უნდა მიირთვათ დღეში 3-ჯერ + 2 საჭმლის საჭმელი, დიეტაში საკვებ ნივთიერებების ნახევარი მოდის საუზმეზე და ლანჩზე, ხოლო დანარჩენი სადილისა და საჭმლის დროს.
- რეკომენდებულია კალორიების დათვლა. წონის დასაკლებად მენიუს ენერგეტიკული ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 1500 კკალს.
- თქვენ უნდა იკვებოთ მცირე ულუფებით, 200-300 გრ თითოეულში.
- დიეტაში მხოლოდ ნებადართული საკვები უნდა იყოს.
- რეკომენდებულია საკვების მიღება დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. რეჟიმის წყალობით, საკვები ნივთიერებები უკეთ შეიწოვება და მონელდება.
- ყოველდღე დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი. თხევადი ჭიქა რეკომენდირებულია ყოველ დილით უზმოზე. ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად უნდა დალიოთ წყალი ჭამამდე 1 საათით ადრე.
- დაძინებამდე 2 საათით ადრე დასაშვებია ერთი ჭიქა კეფირის დალევა, რის შემდეგაც დილით ვერაფერი ჭამს.
- საჭიროა მოხმარებული მარილის რაოდენობის შემცირება.
შეგიძლიათ დალიოთ დაუტკბელი ყავა ან ჩაი ჭამის დროს. პროდუქტები რეკომენდირებულია მოხარშული, გამომცხვარი, ჩაშუშული. საკვების მომზადებისას ნუ გამოიყენებთ დამატებით ზეთებს და ცხიმებს.
ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები
დაბალანსებული დიეტა მოიცავს შემდეგ საკვებს:
- ციტრუსის ხილი, ანანასი, ავოკადო, ქლიავი, ვაშლი, კივი;
- ბუნებრივი სანელებლები;
- ბურღულეული: მარგალიტის ქერი, ფეტვი, წიწიბურა;
- უცხიმო თევზი და ხორცი;
- ქათმის და მწყერის კვერცხები;
- ხორბლის პური;
- პარკოსნები, პომიდორი, წიწაკა, ყაბაყი, კომბოსტო;
- მწვანეთა;
- მწარე შოკოლადი;
- უცხიმო რძე, ხაჭო, ყველი, კეფირი, იოგურტი;
- Ყავისფერი ბრინჯი;
- ზეითუნის და სელის ზეთი, თხილი;
- ზღვის პროდუქტები;
- სოკო;
- ნიორი, ხახვი;
- ალუბალი, მოცვი;
- ახალი წვენები, უშაქრო კომპოტი, უშაქრო მწვანე ჩაი, წყალი.
აკრძალული პროდუქტები:
- მრგვალი ბრინჯი;
- ცხიმიანი თევზი და ხორცი;
- საკონდიტრო ნაწარმი, ცომეული, ტკბილეული;
- დაკონსერვებული ხორცი და თევზი;
- შებოლილი, შემწვარი და ცხიმიანი საკვები;
- სწრაფი კვება;
- ცხიმიანი ბულიონი;
- ტკბილი ჩაი, პაკეტების წვენი, ტკბილი სოდა.
მნიშვნელოვანი წერტილები დიეტის ჩამოყალიბებაში
დიეტის დიეტა აგებულია ისე, რომ დღის განმავლობაში არაუმეტეს 1500 კკალს მიეწოდება საკვები. მრავალი სხვა დიეტისგან განსხვავებით, წონის დაკლების ეს სისტემა კარგად იტანჯება, თუმცა გასათვალისწინებელია შემდეგი პუნქტები:
- თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ საუზმე, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები შენელდება.
- ნებადართულია საჭმლის მიღება, მაგრამ მხოლოდ ახალი ბოსტნეული და ხილი, რომელიც არ გადატვირთავს კუჭს.
- დალიეთ წყალი ყოველი ჭამის წინ. მისი დახმარებით იწყება კუჭის მუშაობა. გარდა ამისა, სითხე ავსებს ამ ორგანოს, რაც საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
- კვებებს შორის უნდა გაიაროს 4-5 საათი. ამ დროის განმავლობაში, საჭმლის მომნელებელ სისტემას აქვს დრო, რომ დაამუშაოს საკვები.
- ჭამის შემდეგ, არ დალიოთ წყალი და ჩაი 30 წუთის განმავლობაში.
- ასეთი დიეტა ითვლება დაბალკალორიული, ამიტომ სისუსტე შესაძლებელია. ამის თავიდან ასაცილებლად უნდა მიიღოთ ვიტამინების კომპლექსები. ისინი ავსებენ კვების ნაკლოვანებებს და აუმჯობესებენ განწყობას.
- წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დილით, ხოლო სირბილი სასარგებლო იქნება ძილის წინ.
ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 3 საათით ადრე. ამ დროის განმავლობაში, საჭმლის მომნელებელ სისტემას აქვს დრო, რომ დაამუშაოს საკვები. ერთ კვირაში შეგიძლიათ მოიცილოთ 3-5 კგ ან დაიკლოთ თვეში 15-20 კგ.
დაბალანსებული დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში
დაბალანსებული დიეტის კვირის მენიუს მრავალი ვარიანტი არსებობს. დიეტის შედგენისას აუცილებელია პროდუქციის გამოყენება ნებადართული პირების სიიდან.
მენიუს ნიმუში ყოველდღე:
ორშაბათს
- საუზმე: შვრიის ფაფა ვაშლის ნაჭრებით და 1 ჩ. კ. თაფლი
- Snack: 2 კვერცხის ომლეტი ორთქლზე.
- სადილი: კომბოსტოსა და მწვანილის სალათი, არაჟანიანი სუნელი, ძროხის ხახვი მწვანე ბარდა.
- შუადღისას საუზმე: უცხიმო ხაჭო, ვაშლი.
- ვახშამი: ქათმის ფილე პატარა ნაჭერი, 300 მლ კეფირი ან იოგურტი.
სამშაბათს
- საუზმე: პურის ნაჭერი ყველით და პომიდორით.
- Snack: 2 cheesecakes არაჟანით.
- სადილი: ქათმის ხახვი, ბარდის სუპი, დაჭრილი ბოსტნეული.
- შუადღისას საუზმე: ხილის სალათი იოგურტით გამოწყობილი.
- ვახშამი: კიტრი, გახეხილი კვერცხი 2 კვერცხიდან.
ოთხშაბათს
- საუზმე: ხაჭოს და ვაშლის ქვაბი არაჟნით.
- Snack: ჩვეულებრივი იოგურტი კენკრით.
- სადილი: კომბოსტოს ქათამი ცხვრით, ჭარხლით.
- შუადღისას snack: 30 გრ შავი შოკოლადი.
- ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი მწვანილით.
ხუთშაბათი
- საუზმე: დაჭრილი ხილი, იოგურტით სუნელი.
- Snack: 2 პომიდორი, 2 მოხარშული კვერცხი.
- სადილი: თევზის წვნიანი, ორთქლის თევზის ფილე, ბოსტნეული.
- შუადღისას საუზმე: 200 მლ კეფირი ან იოგურტი.
- ვახშამი: ფეტვის ფაფა მოხარშული რძეში.
პარასკევი
- საუზმე: ხაჭო ხილის ნაჭრებით, გახეხილი კვერცხი.
- Snack: 2 ცალი უცხიმო ყველი, ერთი ჭიქა ტომატის წვენი.
- სადილი: კომბოსტოს წვნიანი, მოხარშული საქონლის ხორცი, მწვანილი.
- შუადღისას snack: ხილი.
- ვახშამი: წიწიბურა, თევზის ფილე.
შაბათი
- საუზმე: სტაფილოსა და ვაშლის სალათი, არაჟნით მოზელილი.
- Snack: ხაჭო ქიშმიშით.
- სადილი: მოხარშული ქათამი, სიმინდის ფაფა, პომიდორი.
- შუადღისას snack: ციტრუსის ხილი.
- ვახშამი: ბოსტნეულის ქვაბი.
კვირა
- საუზმე: მუჭა თხილი და ჩირი.
- Snack: ნახევარი ჭიქა იოგურტი კენკრით.
- სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი ხორცის გარეშე, ჩაშუშული ღვიძლი არაჟნის სოუსში.
- შუადღისას საუზმე: ხაჭო ხილის ნაჭრებით.
- ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, ორთქლზე შემწვარი ომლეტი.
ეს მენიუ შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საფუძველი. დიეტა ერთი თვის განმავლობაში ითვლება ყველაზე ოპტიმალურად შედეგის მისაღებად.
დაბალანსებული დიეტა ერთი თვის განმავლობაში
კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად დიდი ხნის განმავლობაში უნდა დაიცვათ დაბალანსებული დიეტა. ამ დიეტის წყალობით ხდება ტოქსინებისა და ტოქსინების მოცილება, ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა. შედეგად, ადამიანი არა მხოლოდ ეფექტურად იკლებს წონას, არამედ ბევრად უფრო ახალგაზრდულად გამოიყურება.
ყოველთვიური მენიუ
დაბალანსებული დიეტა წონის დაკარგვისთვის - მენიუ თვეში დღეში:
Დღე 1
- საუზმე: ბანანის და ხაჭოს კასეროლი, ჩაი.
- Snack: ვაშლი.
- სადილი: წიწიბურას ფაფა, სოკოს სუპი, ქათმის ხორცი.
- შუადღისას snack: ხილი.
- ვახშამი: სალათი, გამომცხვარი თევზი.
დღე 2
- საუზმე: წყალში მოხარშული ფაფა, კენკრა, ჩაი.
- Snack: ბანანი და ხაჭო.
- სადილი: სალათი, ტომატის სუპი, ქათმის ფილე.
- შუადღისას საუზმე: ბოსტნეულის სალათი.
- ვახშამი: გამომცხვარი თევზი, მოხარშული კარტოფილი.
დღე 3
- საუზმე: ვაშლი, ფაფა წყალზე, ჩაი.
- Snack: მოხარშული კვერცხი.
- სადილი: ქათმის კოტლეტი, ბრინჯის წვნიანი.
- შუადღისას საუზმე: ხილის სალათი.
- ვახშამი: მოხარშული ბრინჯი, გამომცხვარი ინდაურის ფილე.
დღე 4
- საუზმე: დაუტკბობი მიუსლი, ვაშლი, 250 მლ უცხიმო რძე.
- Snack: თხილი.
- სადილი: გამომცხვარი თევზი, თევზის წვნიანი.
- შუადღისას snack: ხაჭო, ჩაი.
- ვახშამი: ხაჭო, მოხარშული კვერცხი, კომბოსტოს სალათი.
დღე 5
- საუზმე: შვრიის ნამცხვარი, დაუტკბელი ჩაი.
- Snack: მანდარინი.
- სადილი: ქათმის მკერდი, მოხარშული ბრინჯი, კიტრი.
- შუადღისას საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.
- ვახშამი: წყალში მოხარშული წიწიბურას ფაფა, ძროხის ხორცი, კიტრი.
დღე 6
- საუზმე: კრუტონი პურითა და კარაქით, ბუნებრივი წვენი.
- Snack: ვაშლი.
- სადილი: ორაგულის ფილე ბოსტნეულით, ქატოს პურით, კივით.
- შუადღისას საუზმე: მოხარშული კვერცხი, ხაჭო.
- ვახშამი: ბოსტნეულის ქვაბი, გამომცხვარი თევზი.
დღე 7
- საუზმე: ბრინჯის ფაფა წყალში მოხარშული, გამომცხვარი ჰეკი, ჩაი.
- Snack: მსხალი.
- სადილი: ბოსტნეულის სალათი, ყველის სუპი.
- შუადღისას snack: ბოსტნეულის Stew, კეფირი.
- ვახშამი: წყალმცენარეები, ჩაშუშული თევზი, პურის ნაჭერი.
მომდევნო 3 კვირის მენიუ დაახლოებით იგივეა.
რეცეპტები
დაბალანსებული დიეტა მოიცავს სხვადასხვა დიეტური კერძების მომზადებას.
საუზმე
გამომცხვარი ყველის ნამცხვრები. შემადგენლობა:
- 3% ხაჭო - 200 გ;
- semolina - 100 გ;
- ვადები - 4 ცალი;
- თაფლი - 20 გ;
- კვერცხი - 1 ცალი;
- ფქვილი - 70 გრ.
ხაჭო გაანადგურა ჩანგლით და შეურიეთ semolina. მართეთ კვერცხში და მოზილეთ ცომი. ვადები გარეცხილი, ორმოში და წვრილად დაჭრილია. ცომს დაამატეთ თაფლთან ერთად. აურიეთ, ჩამოაყალიბეთ პატარა ნამცხვრები და გადაახვიეთ ფქვილი. საცხობი ფურცელი დაფარულია პერგამენტით, ყველის ნამცხვრები მასზე ავრცელებენ და აცხობენ გაცხელებულ ღუმელში 30 წუთის განმავლობაში.
ხაჭოს ქვაბი. შემადგენლობა:
- უცხიმო ხაჭო - 200 გ;
- ბანანი - 1 ცალი;
- ქათმის კვერცხი - 1 ცალი;
- ჭვავის ფქვილი - 2 ს. კ. ლ
ფქვილს, კვერცხს ემატება ხაჭო და კარგად ურევენ. ბანანს აყრიან ჩანგლით და უმატებენ ცომს. მიღებული მასა მცირე ფორმით ვრცელდება და ღუმელში აცხობენ 40 წუთის განმავლობაში.
ვახშამი
მწვანე კრემის წვნიანი. შემადგენლობა:
- ბროკოლი - 250 გ;
- სტაფილო - 1 ც . ;
- ისპანახი - 150 გ;
- ნიახურის ღეროები - 100 გ;
- დამუშავებული ყველის ხაჭო - 2 ცალი;
- მწვანეთა;
- წყალი - 1 ლ.
ბოსტნეული გაწმენდილია და დაჭრილი პატარა კუბურები. ადუღეთ, გადაწურეთ წყალი და შეაგროვეთ ახალი. მიიყვანეთ ადუღებამდე, დაუმატეთ ყველის ხაჭო და მოხარშეთ 5 წუთის განმავლობაში დაბალ ცეცხლზე. გაცივებული და სცემეს ბლენდერში. მოაყარეთ მწვანილი.
ბოსტნეულის ქათამი თევზით. შემადგენლობა:
- cod - 150 გ;
- სტაფილო - 1 ც . ;
- ბულგარული წიწაკა - 150 გ;
- ყაბაყი - 100 გ;
- ყვავილოვანი კომბოსტო - 200 გ;
- ტომატის პასტა - 70 მლ.
სტაფილო გახეხილია უხეში grater, წიწაკა და zucchini დაჭრილი კუბურები, კომბოსტო დაჭრილი. ყველა ბოსტნეული მოთავსებულია ქვაბში სქელი კედლებით, წყლით დაფარული და მოხარშული 15 წუთის განმავლობაში. დაჭრილი cod ფილე პატარა კუბებად და დაამატეთ ბოსტნეულს. შეიფარეთ 40 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ პასტა დასრულებამდე ცოტა ხნით ადრე.
ვახშამი
გამომცხვარი ინდაური. შემადგენლობა:
- ინდაურის ფილე - 200 გ;
- ყველი - 50 გრ;
- პომიდორი - 3 ცალი.
ინდაურის ფილე გარეცხილია, სცემეს და ათავსებენ პატარა საცხობ ჭურჭელში. პომიდორი გარეცხილია, ნაჭრებად დაჭრილი და ხორცის თავზე მოთავსებული. განათავსეთ ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში. წაუსვით ყველი, მოაყარეთ ფილე და გააგზავნეთ ღუმელში კიდევ 10 წუთის განმავლობაში.
ომლეტი ბოსტნეულით. შემადგენლობა:
- კვერცხი - 3 ცალი;
- ხახვი - 1 ცალი;
- ბულგარული წიწაკა - 1 ცალი;
- პომიდორი - 2 ცალი;
- რძე - 70 მლ.
პომიდორი დაჭრილია ნაჭრებად, ხახვი - ნახევარ რგოლებში, წიწაკა - ზოლებად. განათავსეთ ცხიმწასმულ ტაფაზე. ათქვიფეთ კვერცხი რძესთან ერთად, დაასხით ბოსტნეული და ჩაშუშეთ ღუმელში 6-8 წუთის განმავლობაში.